[avatar user=”Louise” size=”thumbnail” align=”left” /]
De vorige keer gaf ik aan dat het belangrijk is om na de training het vochtverlies met 150% aan te vullen. Maar niet alleen het vochtverlies moet worden gecompenseerd na de training. Voor een optimaal herstel is het daarnaast ook belangrijk om de glycogeenvoorraad aan te vullen en het lichaam voldoende te voorzien van eiwitten. Je wilt tenslotte de daaropvolgende dag voldoende hersteld zijn om eventueel weer een training aan te kunnen.
Eet na afloop van een loopwedstrijd of zware training dus flink wat koolhydraten om de glycogeenvoorraad weer aan te vullen. Hierbij geldt; hoe eerder, hoe beter. Probeer binnen een half uur zo’n 30 a 40 gram koolhydraten te gebruiken. Zoals eerder aangegeven zijn koolhydraatrijke bronnen: aardappels, rijst, pasta, fruit, brood, zoet beleg en suikerhoudende dranken. Na dit half uur kun je de glycogeenvoorraad verder aanvullen.
Voor eiwitten geldt precies hetzelfde: hoe eerder aangevuld, hoe beter. Wanneer je binnen een uur zo’n 25 gram eiwitten gebruikt zit je helemaal safe. Eiwitrijke bronnen zijn: zuivelproducten, vlees, vis, kip en eiwitpreparaten als shakes. Noten zijn ook eiwitrijk maar bevorderen door het hoge vetgehalte niet het herstel.
| Koolhydraatrijke voedingsmiddelen | Hoeveelheid Koolhydraten | Hoeveelheid Eiwitten |
| Broodproducten: | ||
| 1 snee brood | 16 | 3 |
| 1 plak ontbijtkoek | 12 | 1 |
| 1 eetlepel muesli | 7 | 3 |
| 1 krentenbol | 26 | 5 |
| 1 mueslibol | 29 | 5 |
| 1 snee donker roggebrood | 16 | 3 |
| Zetmeelproducten: | ||
| 1 aardappel | 8 | 1 |
| 1 opscheplepel pasta | 10 | 1 |
| 1 opscheplepel rijst | 16 | 2 |
| 1 opscheplepel peulvruchten | 10 | 5 |
| Tussendoortjes: | ||
| 1 eierkoek | 22 | 2 |
| 1 banaan | 20 | 1 |
| 1 appel | 14 | 1 |
| 1 sinaasappel | 13 | 1 |
| 1 glas vruchtensap | 9 | 1 |
| 1 pakje sultana, evergo | 30 | 2 |
| 1 stroopwafel | 27 | 1 |
| Melkproducten : | ||
| 200 ml yomild aardbei | 28 | 8 |
| 500 ml isotone drank | 35 | 0 |
| 1 schaaltje vla | 22 | 4 |
Let op: deze adviezen zijn algemene sportvoedingsadviezen. Loop jij (al langere tijd) rond met een vraag op het gebied van sportvoeding of wil je een individueel advies? Neem contact op via louise@grootindepraktijk.nl. Dieetadvisering wordt vergoed vanuit de basisverzekering.
