Vocht en zout zijn de belangrijkste aandachtspunten als het heet is. Puur water drinken is niet genoeg: dan is de verhouding met zout niet goed en neem je het niet goed op.
Wissel water af met isotone sportdrank: hier is zout aan toegevoegd. Drink genoeg, maar overdrijf niet. Drinken helpt je tegen uitdroging maar heeft ook een belangrijke functie om het lijf te koelen.
Lees meer over vochthuishouding van je lichaam in de blog: Blog Louise: Vochthuishouding
[avatar user=”Louise” size=”thumbnail” align=”left” /]
De vorige keer gaf ik aan dat het belangrijk is om na de training het vochtverlies met 150% aan te vullen. Maar niet alleen het vochtverlies moet worden gecompenseerd na de training. Voor een optimaal herstel is het daarnaast ook belangrijk om de glycogeenvoorraad aan te vullen en het lichaam voldoende te voorzien van eiwitten. Je wilt tenslotte de daaropvolgende dag voldoende hersteld zijn om eventueel weer een training aan te kunnen.
Eet na afloop van een loopwedstrijd of zware training dus flink wat koolhydraten om de glycogeenvoorraad weer aan te vullen. Hierbij geldt; hoe eerder, hoe beter. Probeer binnen een half uur zo’n 30 a 40 gram koolhydraten te gebruiken. Zoals eerder aangegeven zijn koolhydraatrijke bronnen: aardappels, rijst, pasta, fruit, brood, zoet beleg en suikerhoudende dranken. Na dit half uur kun je de glycogeenvoorraad verder aanvullen.
Voor eiwitten geldt precies hetzelfde: hoe eerder aangevuld, hoe beter. Wanneer je binnen een uur zo’n 25 gram eiwitten gebruikt zit je helemaal safe. Eiwitrijke bronnen zijn: zuivelproducten, vlees, vis, kip en eiwitpreparaten als shakes. Noten zijn ook eiwitrijk maar bevorderen door het hoge vetgehalte niet het herstel.
| Koolhydraatrijke voedingsmiddelen | Hoeveelheid Koolhydraten | Hoeveelheid Eiwitten |
| Broodproducten: | ||
| 1 snee brood | 16 | 3 |
| 1 plak ontbijtkoek | 12 | 1 |
| 1 eetlepel muesli | 7 | 3 |
| 1 krentenbol | 26 | 5 |
| 1 mueslibol | 29 | 5 |
| 1 snee donker roggebrood | 16 | 3 |
| Zetmeelproducten: | ||
| 1 aardappel | 8 | 1 |
| 1 opscheplepel pasta | 10 | 1 |
| 1 opscheplepel rijst | 16 | 2 |
| 1 opscheplepel peulvruchten | 10 | 5 |
| Tussendoortjes: | ||
| 1 eierkoek | 22 | 2 |
| 1 banaan | 20 | 1 |
| 1 appel | 14 | 1 |
| 1 sinaasappel | 13 | 1 |
| 1 glas vruchtensap | 9 | 1 |
| 1 pakje sultana, evergo | 30 | 2 |
| 1 stroopwafel | 27 | 1 |
| Melkproducten : | ||
| 200 ml yomild aardbei | 28 | 8 |
| 500 ml isotone drank | 35 | 0 |
| 1 schaaltje vla | 22 | 4 |
Let op: deze adviezen zijn algemene sportvoedingsadviezen. Loop jij (al langere tijd) rond met een vraag op het gebied van sportvoeding of wil je een individueel advies? Neem contact op via louise@grootindepraktijk.nl. Dieetadvisering wordt vergoed vanuit de basisverzekering.
[avatar user=”Louise” size=”thumbnail” align=”left” /]
Zoals ik in de vorige blog aangaf is het dus zaak de vochthuishouding rondom de inspanning te optimaliseren. Hoe en wat zal ik je deze keer vertellen.
Je kunt een inschatting maken hoeveel vocht je nodig hebt tijdens een training/wedstrijd. Door jezelf voor en na de training te wegen is eenvoudig vast te stellen in hoeverre de vochtaanvulling voldoende is geweest gedurende de inspanning. Weeg jezelf voor de training altijd zonder kleding en herhaal dit na de training zonder kleding en met een afgedroogd lichaam. Er blijft namelijk veel zweet in de kleding achter waardoor de meting niet nauwkeurig is. Het gewichtsverschil geeft een indicatie van het niet aangevulde vocht. Houd wel rekening met de hoeveelheid gedronken vocht en eventuele toilletgang tijdens de inspanning. Meet onder verschillende omstandigheden om erachter te komen wat jou individuele vochtbehoefte bij een bepaalde temperatuur is.
Vochtverlies tijdens inspanning (liters)= Gewicht voor(kg) – gewicht na(kg)+ hoeveelheid gedronken(liters)
wát je dan zou moeten drinken
Wanneer je weet hoeveel je moet drinken rijst de vraag wát je dan zou moeten drinken. (Sport) dranken zijn met het oog op koolhydraatgehalte grofweg in 3 verschillende soorten te delen: hypotoon, isotoon en hypertoon.
Hypotoon bevat weinig opgeloste deeltjes (<40 g Koolhydraten per liter) en zorgt voornamelijk voor de aanlevering van vocht. Een voorbeeld hiervan is water. Een isotone sportdrank evenaart de concentratie opgeloste deeltjes van het lichaam waardoor de opname gemakkelijk gaat. Een isotone sportdrank bevat 40-80 g koolhydraten per liter en draagt naast de vochttoevoer ook bij aan de aanvoer van koolhydraten en zouten. Een ideale drank voor tijdens het sporten. Een hypertone drank bevat erg veel opgeloste deeltjes (>80 g koolhydraten per liter) Door deze hoge concentratie kan inname van deze geconcentreerde drank tijdens het sporten voor problemen zorgen. Denk hierbij aan maag-, darmklachten. Een voorbeeld van een hypertone drank is Coca Cola.
Na afloop van de training is het belangrijk het vochtverlies aan te vullen. Om het vochtverlies te compenseren is het verstandig 150% aan te vullen in de uren na de inspanning.
Let op: deze adviezen zijn algemene sportvoedingsadviezen. Loop jij (al langere tijd) rond met een vraag op het gebied van sportvoeding of wil je een individueel advies? Neem contact op via louise@grootindepraktijk.nl. Dieetadvisering wordt vergoed vanuit de basisverzekering.
[avatar user=”Louise” size=”thumbnail” align=”left” /]
Een gemiddeld mens heeft maar liefst 640 spieren. Al deze spieren hebben verschillende functies binnen het lichaam; ademhalen, het laten kloppen van je hart, het verloop van spijsvertering en – natuurlijk – bewegen. Dat deze krachtbundels tijdens het lopen goed moeten werken spreekt voor zich. Helaas gooit kramp wel eens roet in het eten. Veel lopers hebben er wel eens last van. Hoe kom je eraan? En belangrijker: hoe kom je er van af en hoe kun je het voorkomen?
Tijdens een beweging is er een gecontroleerde afwisseling tussen het samentrekken en het ontspannen van de spieren. Spierkramp treedt op als deze gecontroleerde afwisseling wordt verbroken en spieren plotseling pijnlijk samentrekken.
Er zijn hiervoor verschillende oorzaken aan te wijzen.
Met een goede vochthuishouding kan kramp in de meeste gevallen dus worden voorkomen. Tijdens het sporten verlies je vocht door het zweten, maar ook via uitgeademde lucht. Dit vochtverlies kan oplopen tot 2 liter per uur! Dit is afhankelijk van factoren als temperatuur, kleding en inspanning. Wanneer je 2 procent vocht verliest heeft dit al veel invloed op je prestatie. Wanneer je 60 kg weegt komt dit overeen met 1,2 liter.
Wat en hoe je dit vochtverlies nu het beste kunt beperken lees je volgende week!
Let op: deze adviezen zijn algemene sportvoedingsadviezen. Loop jij (al langere tijd) rond met een vraag op het gebied van sportvoeding of wil je een individueel advies? Neem contact op via louise@grootindepraktijk.nl. Dieetadvisering wordt vergoed vanuit de basisverzekering.
[avatar user=”Louise” size=”thumbnail” align=”left” /]
Voedingsblog Louise: Wit of juist bruinbrood?
Er zijn veel verschillende soorten brood. Grofweg kunnen deze worden ingedeeld in drie varianten: wit, bruin en volkorenbrood. Deze indeling wordt gemaakt aan de hand van de uitmalingsgraad. Een uitmalingsgraad van 100 betekent dat er van 100kg graan, 100kg meel wordt gemaakt en dus de hele tarwekorrel inclusief vliesjes, zemelen en kiemen zijn gebruikt.
Bruin-, en volkorenbrood wordt algemeen gepromoot omdat deze zemelen bevatten, rijk aan B-vitaminen en voedingsvezels. Vezels stimuleren de darmwerking en hebben een positieve invloed op de cholesterolwaarden in het bloed. De darmwerking…. Dat is nou net waar sommige lopers last van hebben.
Jaren lang werd witbrood (met jam) steevast aangeraden aan sporters om koolhydraten binnen te krijgen. “Het geeft je snel en veel energie”, werd overal verkondigd. Dit klopt, witbrood wordt zelfs als maatstaaf voor de glycemische index gebruikt. Hierbij wordt de snelheid waarmee suiker van een bepaald voedingsmiddel in het bloed terechtkomt, vergeleken met witbrood. Echter heeft dit ook een keerzijde. Door de snelle stijging van de bloedsuikerspiegel neemt ook de productie van insuline toe waardoor de hoeveelheid suiker sneller opgenomen wordt in de cellen.
De vezels uit het bruine dan wel volkorenbrood zorgen voor een gelijkmatigere stijging van de bloedsuikerspiegel. Langdurig energie dus.
Omdat bruin en volkorenbrood veel meer voedingsstoffen bevatten én langduriger energie afgeven is bruinbrood óók voor sporters een voorkeursproduct. Echter wanneer jij door darmkrampen niet goed ‘op bruinbrood’ kunt lopen, schakel dan alleen voor de wedstrijd over naar witbrood.
Foto: wikipedia/kspoddar
Zoals ik de vorige keer aangaf is het belangrijk om voor de wedstrijd onder andere de voorraad koolhydraten (glycogeen) op peil te hebben zodat je voldoende energie hebt voor de wijkenloop.
Wellicht kom je gehaast uit je werk en verwacht de rest van het gezin dat er om 18:00u een warme maaltijd op tafel staat. Algemeen geldt dat je het beste uiterlijk twee uur voordat je gaat lopen een maaltijd kunt nemen. Deze tijd heeft de maag namelijk gemiddeld nodig om te ledigen. Een groot bord warm eten ligt zo kort voor de wedstrijd voor menigeen dus te zwaar op de maag. Omdat lopen op een lege maag geen goed idee is, is er een plan B nodig.
Neem een koolhydraatrijke maar eiwit-, en vetarme maaltijd. Een halve portie gekookte aardappelen, groenten en een klein stukje mager vlees gaan over het algemeen wel goed. (de andere helft kun je eventueel na de wedstrijd nemen) Behoor je tot degenen met een gevoelige maag dan kun je beter overschakelen op een lichtere maaltijd: een krentenbol met appelstroop of brood met ander koolhydraatrijk beleg (jam, vruchtenhagel, honing, gestampte/ gekleurde hagel).
Benieuwd of dit nou het beste bruin óf wit brood moet zijn? Lees het volgende week.
Sportieve groet en veel succes woensdag!
Regelmatig krijg ik vragen van hardlopers over hun eet- en drinkpatroon in de laatste dagen en uren voor een wedstrijd. Wel of geen witbrood, werkt het nemen van koffie prestatiebevorderend en hoe kun je kramp voorkomen? Ik zal zoveel mogelijk onderdelen aan bod laten komen en jullie wat tips& tools geven op het gebied van sportvoeding. Heb je vragen en/ of opmerkingen? Je kunt altijd even een mailtje sturen naar info@grootindepraktijk.nl.
Mijn naam is Louise Groot en ik ben als gediplomeerd (sport)diëtist werkzaam bij Groot in de Praktijk (www.grootindepraktijk.nl ). Naast sporters zie ik ook veel kinderen en volwassenen in mijn praktijk. Zelf fiets, mountainbike en loop ik graag. Dit jaar staat er een halve triatlon op mijn bucketlist!
Regelmatig krijg ik vragen van hardlopers over hun eet- en drinkpatroon in de laatste dagen en uren voor een wedstrijd. Wel of geen witbrood, werkt het nemen van koffie prestatiebevorderend en hoe kun je kramp voorkomen? Ik zal zoveel mogelijk onderdelen aan bod laten komen en jullie wat tips& tools geven op het gebied van sportvoeding. Heb je vragen en/ of opmerkingen? Je kunt altijd even een mailtje sturen naar info@grootindepraktijk.nl.
Een uitgebalanceerde en gevarieerde basisvoeding is het fundament voor het leveren van een goede sportprestatie. Deze basisvoeding levert jou koolhydraten, eiwitten, vetten, vitaminen, mineralen. Daarnaast speelt water een zeer belangrijke rol binnen je basisvoeding met als doel het verzorgen van een goede vochtbalans. Als duursporter heeft je lichaam voornamelijk koolhydraten nodig. Koolhydraten zitten onder andere in aardappelen, pasta, rijst, brood en fruit. Eiwitten zijn ook belangrijk, hiermee wordt de opgedane spierschade zo snel mogelijk weer hersteld.
De brandstof om deze loopprestatie te leveren wordt zoals gezegd voornamelijk geleverd door koolhydraten en in een kleinere hoeveelheid door vetten. Er is een zeer grote hoeveelheid vetten in het lichaam beschikbaar. De verbranding hiervan is echter minder efficiënt in vergelijking met koolhydraten. Van koolhydraten is een beperkte hoeveelheid beschikbaar in de vorm van glycogeen dat ligt opgeslagen in de spieren en lever. Het is dus zaak om de voorraad koolhydraten voorafgaand aan de loop op pijl te hebben. Deze voorraad geeft je voldoende energie voor ongeveer 45 à 60 minuten. Tijdens het lopen van de wijkenloop hoef je je koolhydraatvoorraad dus niet aan te vullen.
Het is dus belangrijk om voorafgaand koolhydraatrijk te eten.
Wat je het beste kunt nemen, lees je volgende week in de volgende blog!
Succes met de eerste loop.
Louise Groot